A roda dos alimentos
Por: Lillian Barros
Aprende-se na escola desde cedo, é uma ferramenta imprescindível na vida de um nutricionista e pode ser muito útil para toda a população: falo-vos hoje da Roda dos Alimentos!
A sua consulta e interpretação é uma das formas mais simples e intuitivas de entendermos o que está na base de uma alimentação saudável para o dia a dia. Foi inicialmente criada em 1977 para a Campanha de Educação Alimentar "Saber comer é saber viver", mas com a evolução do conhecimento e as alterações dos hábitos e comportamentos alimentares dos portugueses conduziram à necessidade da sua reestruturação e, mais tarde, já em 2003 surgiu uma nova atualização da Roda dos Alimentos, tal como a conhecemos hoje, valorizando aspetos importantes no estilo de vida assim, como foi o caso da inserção de um grupo central: o da Água.
Um excelente veículo de educação alimentar num simples grafismo, mas que nos transmite tanta informação relevante.
Tal como o nome indica, a roda dos alimentos tem a forma de círculo, com o intuito de simbolizar um prato. Ao contrário das pirâmides alimentares utilizadas em outros países, o círculo não hierarquiza os alimentos, atribuindo-lhes igual importância. Não melhores nem piores, há alimentos de igual importância, variando nas proporções e nas recomendações de consumo.
É composta por sete segmentos de diferentes dimensões, os chamados Grupos Alimentares, que reúnem diferentes alimentos com propriedades nutricionais semelhantes e que indicam a proporção com que cada um deles deve estar presente no nosso dia a dia, consoante os seus diferentes tamanhos. Os grupos de maior dimensão devem estar presentes em maior quantidade, ao invés dos de menor dimensão que devem contribuir com uma quantidade inferior.
% de distribuição dos grupos num dia alimentar
- Cereais e derivados, tubérculos - 28%
- Hortícolas - 23%
- Frutas - 20%
- Laticínios - 18%
- Carne, peixe e ovos - 5%
- Leguminosas - 4%
- Gorduras e óleos - 2%
Fundamental para uma alimentação variada
Cada um destes grupos apresenta características nutricionais específicas, sendo importante que todos eles estejam presentes na nossa alimentação diária, para que esta seja considerada completa. Dentro de cada grupo alimentar não existe apenas um alimento representativo, mas sim diferentes alimentos pertencentes ao mesmo grupo, o que traduz a necessidade de variar dentro do mesmo grupo para que seja considerada uma alimentação para além de completa também variada.
Diariamente é fundamental consumir alimentos de todos os grupos na proporção em que se encontram representados na roda dos alimentos, o que nos transmite noção de equilíbrio.
Visando uma alimentação equilibrada não devemos falhar nem exagerar em nenhum dos grupos alimentares.
Basicamente não podemos considerar a alimentação variada se todos os dias comermos sempre maçãs, é fundamental variar dentro do mesmo grupo de alimentos ao longo do dia, das semanas e dos meses. Nem completa se não comermos legumes nunca e depois passarmos uma semana a comer verduras sob a forma de compensar a falta do hábito. É mesmo importante que a alimentação seja completa, variada e equilibrada todos os dias.
Porções
- Cereais e derivados, tubérculos - 4 a 11 porções
- Hortícolas - 3 a 5 porções
- Frutas - 3 a 5 porções
- Gorduras e Óleos - 1 a 3 porções
- Laticínios - 2 a 3 porções
- Carnes, Peixe e ovos - 1,5 a 4,5 porções
- Leguminosas - 1 a 2 porções
- Água - 1,5L
A água sempre presente
Em cada um destes grupos encontram-se alimentos com composição nutricional semelhante, mas não são iguais, cada um individualmente apresenta composições particulares que os torna imprescindíveis e daí a importância de variar dentro de um grupo que embora semelhante continua ainda assim a ser heterogéneo. Só assim para tirar o total partido de uma alimentação variada, aproveitando as particularidades de cada alimento, enriquecendo a nossa alimentação.
Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central da roda dos alimentos. Isto porque, em maior ou menor quantidade, faz parte da constituição de todos os grupos de alimentos e é um bem essencial à vida, recomendando-se o seu consumo diário na ordem dos 1,5 a 3 litros.
Roda dos Alimentos Mediterrânica
A nova Roda dos Alimentos Mediterrânica, lançada em 2020, é uma representação que serve como complemento à Nova Roda dos Alimentos. Esta é apresentada numa versão interativa, onde é possível explorar os vários grupos de alimentos característicos do padrão alimentar mediterrânico, juntamente com os princípios associados ao estilo de vida mediterrânico, dos quais destaco as seguintes recomendações complementares da mesma:
- Escolha alimentos locais e da época
- Valorize a gastronomia saudável
- Partilhe refeições, partilhe tradições
- Use ervas aromáticas
- Lembre-se dos frutos gordos
- Mexa-se, divirta-se
- Se está grávida ou a amamentar, não beba. Se é adulto e bebe vinho, faça-o com moderação e às refeições.
