Regresso às aulas com uma alimentação equilibrada
Por: Lillian Barros
A alimentação saudável é um dos pontos-chave para uma vida com saúde e é essencial para um bom desenvolvimento físico e intelectual. Ainda assim, e embora saibamos que os hábitos incorporados na infância determinam os comportamentos alimentares na idade adulta, a realidade é que nem sempre é fácil convencer os mais novos a fazerem escolhas alimentares equilibradas. Neste sentido, o exemplo dado na escola e em casa desempenha um papel crucial.
Começando pela escola, é um dos locais onde a criança passa mais tempo e onde é influenciada pelas refeições fornecidas e pelo que vê as outras crianças fazerem. Assim, torna-se muito importante que a escola forneça refeições saudáveis e que estimule de forma criativa as crianças a experimentarem novos alimentos.
Para além disso, deveriam promover-se sessões de educação para uma alimentação saudável, nomeadamente ensinando as crianças a interpretar rótulos alimentares e desmistificando alguns mitos alimentares.
Em casa, existem algumas dicas, estratégias e pontos a reter que nos podem ajudar nesta tarefa:
Dar o exemplo:
Quando os pais têm hábitos alimentares saudáveis, os filhos tendem a imitar esses mesmos bons hábitos, pelo que se o objetivo for incutir o consumo de sopa, os pais devem consumi-la em conjunto com os filhos;
Envolver a criança no momento de preparação dos alimentos:
Esta é uma oportunidade única para criar laços e estabelecer uma relação positiva com a comida e a cozinha e pode inclusive ser uma forma de passar tempo de qualidade em família. Mesmo as crianças mais pequenas podem ajudar em tarefas simples, como lavar os hortofrutícolas, amassar o pão ou juntar ingredientes e misturar.
Criar horários para as refeições e não ficar muitas horas sem comer
Muito embora nas férias possa existir algum desmazelo neste ponto, no regresso às aulas é importante retomar-se a rotina;
Iniciar sempre a refeição principal com uma sopa de legumes:
Estas podem ser elaboradas com vegetais que lhes confiram cores mais apelativas, nomeadamente a beterraba (sopa cor de rosa) e a couve roxa (sopa lilás), bem como com a cenoura, que costuma ter maior aceitabilidade.
Usar a criatividade:
Criando desenhos com os vegetais no prato e contando pequenas histórias. Por exemplo, os brócolos são árvores e as couves-flores são árvores cobertas de neve;
Incorporar vegetais disfarçados de diversas formas:
- Incluir vegetais e leguminosas no arroz e massa;
- Ao puré de batata, adicionar cenoura, abóbora, brócolos ou ervilhas;
- Na lasanha, usar curgete ou beringela fatiada em vez das placas de massa;
- Fazer “arroz” de couve-flor e misturar com o arroz;
- Espiralizar curgete e misturar com a massa;
- Incluir vegetais e leguminosas nos hambúrgueres, almôndegas, rolos de carne ou empadões;
- Adicionar cenoura ralada na bolonhesa e estufados;
- Fazer pizzas de curgete, cortando rodelas de curgete e recheando com molho 100% tomate, queijo mozzarella ralado e outros ingredientes nutritivos;
- Preparar chips crocantes de couve kale ou beterraba;
- Fazer wraps em folha de alface;
- Usar cenoura, espinafres ou curgete na preparação de panquecas e waffles saudáveis.
Incluir lanches práticos com frutas e vegetais na lancheira dos mais novos:
- Cenouras baby e tomate cherry
- Espetadas de mozzarella e tomate cherry
- Espetadas de fruta
- Muffins de vegetais
- Trufinhas energéticas
- Uma peça de fruta: apresente a fruta de forma criativa, por exemplo espetadas de melancia ou bolinhas de meloa.
Caso não seja possível a criança levar algo consigo, é importante que nos bares, cafés e vending machines selecione opções mais saudáveis, como o leite simples, um pão com queijo, fruta ou fruta desidratada.
Retirar todos os alimentos ultraprocessados da despensa:
Assim, não há a tentação de optar por estes alimentos em detrimento dos mais saudáveis;
Disponibilizar sempre fruta aos mais novos:
Coloque-a num local de fácil acesso. Por exemplo, substitua o local onde habitualmente estão as bolachas e outros snacks menos saudáveis pelas frutas;
Fazer sobremesas saudáveis e divertidas com os mais novos:
Experimente fazer gelados de iogurte, colocando um pau de gelado dentro de um iogurte de copo e levando-o ao congelador;
Não utilizar a comida como recompensa:
Por exemplo, não recorra à fast food como recompensa por uma boa nota na escola;
Em conjunto, criar águas aromatizadas com as frutas preferidas:
Os refrigerantes e sumos embalados devem ser o mais possível evitados;
Para aumentar a ingestão de água, definir pequenos objetivos e desafios para os atingir. Por exemplo, se o objetivo é beber 1 L de água por dia, desafie a criança a beber uma garrafa de água de 50 cl até à hora a que chega a casa da escola e outra garrafa até depois do jantar;
Criar uma checklist de hábitos saudáveis para a criança preencher
Por forma a sentir-se mais motivada a alcançar cada um dos objetivos para uma alimentação mais saudável.
As visitas de estudo podem ser uma azáfama e pensar num menu para um dia fora pode levar-nos a optar pelo mais prático e pronto a comer, esquecendo por vezes de reparar na qualidade alimentar. Por isso dou-vos algumas dicas para estes momentos como alternativas aos fritos, salgados e doces ultraprocessados:
Pequeno-almoço completo e equilibrado antes de sair de casa:
- 1 fonte de cereal integral = 1 pão escuro
- 1 fruta
- 1 fonte de proteína = ovo mexido, iogurte skyr 0%, copo de leite, bebida de soja sem adição de açúcar ou queijo fresco
Lanche da manhã com marmita de pequenos snacks:
- Fruta fresca ou purés 100% fruta
- Iogurtes não adoçados ou leite simples
- Bolachas de arroz tufado sem sal
- Ovos cozinhos ou triângulos de queijo
- Cenouras cruas ou tomate cereja
Almoço
1 fonte de proteína e hidratos de carbono + salada
- Wrap integral com pasta de atum
- Sandes de pão de centeio com omelete de espinafres
- Hamburguers de peru grelhados com salada de quinoa, couscous, feijão frade, grão ou massa integral
- Massa integral de frango primavera
Lanche da tarde com marmita com fonte de energia:
Não esquecer da hidratação e correto acondicionamento dos alimentos.
