Por Lillian Barros
Uma gordura essencial
O azeite é sem dúvida a gordura mais saudável que temos à nossa disposição. É predominantemente uma gordura monoinsaturada, aquela que devemos ter em maior quantidade na nossa alimentação. No entanto, é extremamente calórico, sendo que 1 mísera colher de sopa de azeite fornece cerca de 90-100 kcal, um valor que não é de desprezar, especialmente considerando que a culinária típica portuguesa é banhada a azeite.
De facto, é muito fácil exagerar na quantidade de gordura que ingerimos ao longo do dia. Não só abusamos na quantidade de gordura que utilizamos para confecionar as refeições (e tendemos a assumir que grelhamos os alimentos, quando na verdade os submergimos em azeite, o que é considerado fritura), como temperamos em demasia (regando a comida com azeite, em vez de colocarmos apenas um fio de azeite).
De forma prática, alguém que pretenda perder peso não deverá ultrapassar 1 colher de sopa de azeite por refeição, mas alguém que precise de aumentar de peso já poderá estender um pouco as quantidades.
Como utilizar menos azeite
Uma das melhores formas de controlarmos a adição de gordura nas refeições é recorrermos aos frascos de spray e enchendo e reenchendo com o azeite que preferirmos. Assim, ao clicarmos no spray, ao invés de colocarmos as tais 90-100 kcal, adicionamos menos de 10 kcal na nossa refeição e o azeite fica melhor espalhado no prato ou frigideira, não necessitando de adicionar maior quantidade para cobrir. Também pode experimentar estes cubinhos de azeite aromatizados. São ideais para saber exatamente a quantidade usada, e tê-la sempre dividida em porções.
E ainda, existem muitos alimentos que não necessitam que adicionemos gordura ou que já têm a sua própria gordura. Por exemplo:
- Salmão: É um peixe extremamente gordo, pelo que não devemos adicionar ainda mais gordura. O mesmo acontece com a dourada ou cortes de carne mais gordurosos. Veja como é fácil fazer este salmão com gengibre em cama de abacaxi de forma saudável.
- Salada: Se já tiver alguma fonte de gordura, nomeadamente abacate, queijo, salmão fumado, frutos secos ou sementes, não devemos ainda adicionar mais gordura, devendo preferir temperos como o vinagre e o sumo de limão.
Alimentos que não precisam de azeite
Também existem muitos alimentos que cozinhamos com azeite, simplesmente porque estamos habituados a fazê-lo dessa forma, mas cujo mesmo não faz diferença. Por exemplo:
- Ovo: Poderá ser mexido numa frigideira antiaderente em lume baixo sem qualquer gordura adicionada, ou estrelado numa frigideira com um pouco de água para não colar. Por exemplo, esta receita de omelete crocante vai surpreender.
- Vegetais: Podem ser salteados numa frigideira antiaderente sem gordura, ou apenas com um borrifo de azeite. Se começar a pegar, pode adicionar um pouco de água e rapidamente se soltam. Para acrescentar mais sabor, sem agregar um elevado valor calórico, pode no final adicionar um pouco de molho de soja sem adição de açúcar. Prove já estes brócolos e abóbora salteados com molho de soja.
- Sopa: Atá na sopa, é comum adicionar-se azeite e, geralmente, não há necessidade para tal. Experimente esta sopa de lentilhas com pouco azeite adicionado.
Em resumo, devemos, sim, usar o azeite como gordura de eleição, mas sem nunca esquecer de moderar as quantidades.
