Benefícios da ingestão de líquidos
Por: Lillian Barros
Cada pessoa é um caso, mas em consultório existem muitas queixas que se repetem… como a tendência para a retenção de líquidos nas mulheres ou a falta de consumo de água ao longo do dia. Estas são queixas muito comuns em consulta... e se calhar passa-se o mesmo consigo! Porque não conseguem, porque se esquecem ou até mesmo porque simplesmente não gostam. Apesar de todas as desculpas serem válidas, devemos hidratar o nosso organismo diariamente, quer seja verão ou inverno.
Beber água ao longo do dia é fundamental para hidratar convenientemente o nosso organismo, até porque mais de 50% do corpo humano consiste em água. De facto, a água desempenha diversas funções no organismo:
- Auxilia o transporte dos nutrientes para o interior das células e a eliminação das substâncias tóxicas, bem como de outros componentes resultantes do metabolismo;
- Ajuda na regulação da temperatura corporal;
- É parte constituinte de fluidos e sucos gástricos, pancreáticos, biliares, entre outros;
- Previne o aparecimento da fadiga e do cansaço.
Efetivamente, na Roda dos Alimentos a água encontra-se no centro, não só pela sua importância no funcionamento do organismo, mas também porque é parte constituinte dos alimentos. É de realçar que a necessidade e ingestão de água varia de acordo com diversos fatores, como a temperatura ambiente, condições climatéricas, alimentação, situações de diarreia e/ou vómitos, gravidez, amamentação e atividade física. Pegando neste último fator, ao contrário do que usualmente se pensa, depois da atividade física geralmente pesamos menos, não porque perdemos gordura, mas porque perdemos água. Daí que seja importante repormos as perdas.
Sintomas de desidratação
A ingestão insuficiente de água pode provocar desidratação e esta pode estar associada a sinais e sintomas como:
- Aumento da sensação de sede;
- Pele seca;
- Aumento da celulite;
- Urina com cor escura ou com cheiro intenso;
- Diminuição do número de vezes que se urina;
- Cansaço;
- Tonturas;
- Confusão;
- Sensação de boca, lábios ou olhos secos
Quantos litros de água deve beber por dia
A Organização Mundial da Saúde (OMS), indica pelo menos 2 litros de água para um adulto.
Nada é taxativo neste tema, e tudo depende se é homem, mulher, se faz muita retenção de líquidos, e outros fatores já referidos.
Este consumo deve ser fracionado ao longo do dia e, consoante a temperatura exterior, a temperatura corporal, a humidade e as perdas ao longo do dia, os 7-8 copos diários não devem ser esquecidos.
Por exemplo, se pesar 60kg, o ideal é beber aproximadamente 2,5 litros de água por dia. Imagine, se os seus copos de casa são de 250 ml, e faz pelo menos 4 refeições por dia – pequeno-almoço, lanche da manhã e tarde e jantar – é o equivalente a 2 copos de água.
Idealmente antes das refeições ou no intervalo das mesmas.
Beber água em jejum ou antes de dormir
A água tem um papel fundamental para que uma série de ações metabólicas do corpo. A boa ingestão de líquidos, excluindo refrigerantes e café, ajuda inclusivamente o seu sono.
Antes de dormir, deve beber água pelo menos 40 a 60 minutos antes para evitar o incomodo de se levantar a meio da noite. Ou por um chá de camomila que a ajudará a acalmar e no seu sono.
Em jejum e mesmo uma hora antes de se deitar a água tem ótimos benefícios: Tomar um copo de água – de preferência morna ou quente – é um ótimo desintoxicante natural, uma vez que também ajuda a melhorar a digestão.
Truques para beber a quantidade ideal de água por dia
Se é daquelas pessoas que só se lembra que não bebeu a água suficiente ao longo do dia quando olha para a garrafa ainda quase cheia à hora de sair do trabalho então veja algumas das dicas abaixo.
Existem alguns truques que podem ajudar a lembrar desta regra tão básica, mas tão importante.
1. Estipule o objetivo de ingestão de líquidos;
2. Adote rotinas estratégicas como beber um copo de água antes e nos intervalos as refeições;
3. Mantenha sempre a garrafa perto de si;
4. Inclua alimentos com poderes hidratantes nas suas refeições e lanches.
5. Lembretes: Apps como Water reminder, Waterbalance, Water your body, Hydro e Plant Nanny são alguns dos exemplos que te podem ajudar. Caso não seja utilizador de aplicações pode sempre definir lembretes no teu telemóvel, no relógio ou computador. Agora até existem garrafas de água “inteligentes”, com avisos para beber água. Não pode haver desculpa possível!
Se o seu objetivo é beber 1,5L de água até terminar o seu dia, aproveite e divida a sua garrafa de água com metas de consumo ao longo do dia, com horários demarcados. Basta usar um marcador... os desafios que nos colocamos funcionam muito bem!
Ideias e Receitas para ajudar a ingestão de água
Experimente começar o seu dia com um copo de água morna (junta-lhe algumas gotas de limão), acompanha o seu pequeno-almoço com uma infusão sem açúcar, antes de almoço e do jantar bebe um bom copo de água para ajudar a saciar, faz o teu próprio chá das cinco acompanhando o teu lanche de uma infusão não açucarada e bebe uma tisana calmante antes de se deitar. Com esta distribuição já tem 6 copos bebidos, experimente.
Pode também adotar a estratégia de beber sempre um copo de água com a bica. Quantas bebe por dia? 2 cafés por dia com 1 copo de água é logo um bónus de praticamente meio litro de água extra. Assim parece simples, não é?
Águas “Detox”
Associar um sabor e funcionalidades à sua água pode ser uma forma de beber água com muito mais prazer. Paus de canela, rodelas de limão, hortelã ou frutos vermelhos podem ser soluções interessantes que ajudam não só a hidratar mas também a saciar, a combater os radicais livres e a melhorar a digestão.
Experimente e faça estas receitas simples:
Água Detox de Morango, Limão e Alecrim
Água Detox de Abacaxi com Hortelã Pimenta
Beba chás e infusões sem açúcar
De inverno o consumo de bebidas frias não é tão apetecível, optar por tisanas ou chás quentes pode ser uma boa forma de mantermos a temperatura corporal, hidratarmos e entrarmos no mundo das plantas medicinais que apresentam inúmeros benefícios para a nossa saúde e bem-estar. Estas receitas são, contudo, muito versáteis e podem ser consumidas frescas com umas pedras de gelo nos dias mais quentes também.
Experimente e faça estas receitas simples:
Infusão de hibisco & Casca de Laranja
Infusão de Borututu, Cravo da Índia, Canela & Gengibre
Mitos Vs Realidade
1. Água com limão em jejum emagrece
Apenas hidrata e até pode ser uma boa opção para desprender os intestinos. A adição de limão fica ao critério de cada um, mas é apenas uma questão de gostos e não de potenciar o emagrecimento.
A água tem sempre 0 kcal, por isso podemos perfeitamente acompanhar a refeição com um copo de água. Até pode ser uma estratégia para nos sentirmos saciados mais rapidamente.
3. Água da garrafa é melhor que água da torneira
A água da rede pública em Portugal é de boa qualidade e é uma forma adequada e acessível de promovermos a nossa saúde e bem-estar. Para além disso, é mais sustentável, uma vez que dispensa o embalamento.
4. Se não tenho sede não preciso de beber água
Em condições normais, a sede é um bom indicador do estado de hidratação. No entanto, existem situações em que isto não se verifica. Por exemplo, quando se pratica exercício físico de grande intensidade ou quando estão presentes elevados níveis de cansaço ou de outro tipo de stress, a sensação de sede pode ficar diminuída. Também os idosos apresentam uma menor capacidade de percecionar a sede. Portanto, será mais seguro não esperar pelo estímulo da sede para beber.
Ir para a água depois de comer provoca indigestão e pode matar
Não há associação. Apenas em estudos muito antigos, onde se considerava automaticamente uma casualidade entre dois fatores que coexistiam, esquecendo todos os outros fatores que estavam igualmente presentes nesses casos.
Facto: após comermos uma refeição, iniciamos a digestão, cuja duração depende da quantidade e qualidade dos alimentos que ingerirmos. Comidas gordurosas, condimentas e bebidas gaseificadas ou álcool em excesso, são alguns dos alimentos mais difíceis de digerir.
Durante a digestão, existe realmente maior afluxo de sangue ao trato gastrointestinal, o que aliás se manifesta pelo sono que sentimos após o almoço, por exemplo. De facto, se realizarmos exercício físico intenso ou nos expusermos a temperaturas extremas (muito frio ou muito calor) após uma refeição pesada, podemos não nos sentir bem: mal-estar geral, dores de barriga, náuseas, enfartamento, azia, vómitos...
O termo “paragem de digestão” não é, contudo, correto. O que realmente acontece é que obrigamos o nosso organismo a desviar algum do fluxo de sangue para outros órgãos (músculos, cérebro, coração, pele...), tornando o período digestivo mais demorado. Existe, contudo, sempre sangue em todos os locais, mas pode efetivamente levar ao tal mal-estar. No entanto, não causa morte, nem nunca foram reportados casos de morte por ir para o mar após as refeições.
O que fazer: ter bom senso e não comer um banquete antes de ir para a água nem fazer grandes esforços físicos depois de comer. De resto, não é necessário ficarmos a contar as horas até podermos dar o próximo mergulho.
