Por Lillian Barros
Hidratação
Começando com um dos aspetos mais importantes desta altura do ano em que as temperaturas se tornam mais apelativas, mas que levam também a maior desidratação e consequentemente com a necessidade aumentada de reposição de água corporal. A hidratação é sempre importante, mas no verão ganha um peso ainda superior. Deve sempre privilegiar-se a água, mas podem ser feitas variações de forma a torná-la mais apelativa e sobretudo mais divertida para os mais pequenos. Afinal de contas, temos de competir com sumos de pacote açucarados, processados, para não falar em refrigerantes, iced teas entre muitos outros.
Por exemplo, porque não aromatizar a água com:
- Frutas favoritas
- Pau de canela
- Cardamomo
- Gengibre
- Casca de limão ou laranja
- Hortelã, etc…
Ou fazer infusões frias.
Frutas e Legumes com maior quantidade de água
As recomendações diárias são:
- 1,0 L para crianças entre os 2 e os 3 anos de ambos os géneros.
- 1,2 L para crianças entre os 4 e os 8 anos de ambos os géneros.
- 1,4 L para crianças entre os 9 e os 13 anos do género feminino e 1,6 L do masculino.
- 1,5 L para adolescentes e adultos do género feminino e 1,9 L do masculino.
Fonte: Padrão P, Teixeira PJ, Padez C, Medina, JL. Estabelecimento de recomendações de ingestão hídrica para os portugueses. Semana médica 2012; 655, 1-4.
É, no entanto, importante realçar que as necessidades hídricas variam de acordo com diversos fatores, como a temperatura ambiente, condições climatéricas, alimentação, situações fisiológicas especiais (febre, diarreia e/ou vómitos) e atividade física.
Para aumentar o aporte hídrico de forma prática, pode ainda recorrer-se a alimentos ricos em água, como:
- Melancia, meloa e melão;
- Morangos;
- Pepino e tomate;
- Sopas (podem ser frias) e batidos.
Importância de envolver as crianças na preparação dos alimentos
É importante aproveitar as férias para, mais do que nunca, envolver a criança no momento de preparação dos alimentos, pois temos mais tempo livre e porque não dedicarmos aos nossos? Esta é uma oportunidade única para criar laços e estabelecer uma relação positiva com a comida, e a cozinha, e pode inclusive ser uma forma de passar tempo de qualidade em família. Mesmo as crianças mais pequenas podem ajudar em tarefas simples, como lavar os hortofrutícolas, amassar o pão ou juntar ingredientes e misturar.
Para além disso, uma boa ajuda à introdução de novos alimentos/hábitos é usando a criatividade, criando desenhos com os vegetais no prato e contando pequenas histórias. Por exemplo, usar rodelas de curgete como base de mini pizzas e dizer que são nenúfares, ou fazer uma sopa fria de beterraba e contar que é a sopa rosa das princesas. E ainda, tortitas com caras de animais.
Snacks frescos e saudáveis
Importante também é ter sempre snacks frescos e saudáveis à disposição, para se evitarem opções menos saudáveis ou longas horas sem comer. Tais como:
- Iogurte com cereais puff e fruta
- Queijo fresco magro com tomate cherry
- Overnight oats (Leite ou bebida vegetal com chia, aveia e fruta)
- Batido ou smoothie bowl com bebida vegetal, fruta e aveia
- Banana, 1 fatia de queijo flamengo magro e aveia tostada
- Quarkina (gelatina sem açúcar com queijo quark)
- Cenouras cruas com húmus
- Maçã com manteiga de amendoim
- Queijinho light
- Meia papaia ou meloa com iogurte
- Iogurte com gelatina
- Espetadas de mozzarella e tomate cherry
- Espetadas de fruta
- Muffins de vegetais
- Gelados 100% fruta
De forma a prevenir intoxicações alimentares, caso não seja possível garantir uma correta refrigeração dos alimentos, através de malas térmicas e cuvetes de gelo, deve evitar-se: carne picada, tártaros, frutos do mar, peixe cru e sushi, ovos mal cozidos, bolos com coberturas, queijos frescos e outros produtos lácteos.
