Por Lillian Barros
Se antigamente apenas se bebia leite, atualmente, é cada vez mais comum o consumo de bebidas vegetais e diferentes variedades de leite. Esta substituição surge quer por razões de saúde – intolerâncias à lactose, alergias à proteína do leite ou níveis de colesterol elevados, entre outros –, quer pela adoção de padrões alimentares baseados no consumo de produtos de origem vegetal quer ainda pela simples palatabilidade destes novos produtos.
O leite é um alimento extremamente completo. Possui todos os macronutrientes – proteína de alto valor biológico, gordura e hidratos de carbono (a lactose), e é naturalmente rico em cálcio, vitamina A, vitaminas do complexo B, iodo, potássio, fósforo e zinco.
Bebida vegetal ou leite tradicional?
Existem leites com diferentes teores de matéria gorda:
- Gordo (inteiro): Teor mínimo de gordura de 3,5%
- Meio gordo (parcialmente desnatado): Teor de gordura entre 1,5% a 1,8%
- Leite magro (desnatado): Teor máximo de gordura de 0,5%
E diferentes versões:
- Com sabores: Baunilha, morango, chocolate, café, cereais...
- Enriquecidos: Com ómega-3, fibras, esteróis vegetais, minerais e vitaminas…
- Reduzidos: Sem lactose
No caso das bebidas vegetais, a sua base é água e leguminosas (como a soja), cereais (como o arroz, a quinoa ou a aveia), frutos oleaginosos (como a amêndoa, a avelã e a noz), coco e/ou sementes.
Porém, são muito diferentes do leite a nível nutricional, pelo que não deverão ser equiparados. Mesmo entre si, as bebidas vegetais diferem amplamente: a bebida vegetal de soja é a que contém maior teor de proteína e com biodisponibilidade mais parecida com o leite.
Quando as bebidas são à base de gordura, como as bebidas vegetais de frutos oleaginosos e a de coco, possuem mais gordura na composição. Por outro lado, quando são à base de cereais, são mais ricas em hidratos de carbono. Existem ainda versões enriquecidas com proteína ou com aromas.
Regra geral, as bebidas vegetais possuem menos proteína que o leite e contêm quantidades muito mais reduzidas ou inexistentes de micronutrientes, como o cálcio e o iodo. Por isso, o ideal é optar-se pelas variedades enriquecidas com cálcio e vitamina D, e sem adição de óleos ou açúcares.
Existe ainda o “leite de coco” que nada tem a ver com a bebida vegetal de coco em termos nutricionais, já que é feito com a gordura do coco, tornando-se numa opção extremamente rica em gordura saturada e, por isso, para ser consumida com muita moderação.
Em suma, a escolha do leite ou bebida vegetal deve ter em atenção a sua composição nutricional e a forma como vão ser inseridos na alimentação diária, de forma a prevenir carências causadas por substituições entre opções muito díspares entre si.
As diferentes bebidas vegetais
Bebida de soja: Geralmente é a opção mais proteica e com uma biodisponibilidade mais semelhante à do leite de vaca.
Bebida de millet: Maior teor de hidrato de carbono, boa fonte de magnésio e fósforo, pobre em gordura e isento de glúten.
Bebida de aveia: Maior teor de hidrato de carbono e baixa em gordura. Rica em betaglucanos, uma fibra interessante na regularização do colesterol sanguíneo e dos níveis de glicémia.
Bebida de quinoa: Maior teor de hidrato de carbono e apresenta uma boa constituição a nível de proteína vegetal, ferro, fósforo e cálcio.
Bebida de arroz: Maior teor de hidrato de carbono e melhor opção em casos de diarreia.
Bebida de amêndoa/caju/avelã/noz: Maior teor de gordura e minerais, como zinco, magnésio e potássio. Apresenta também um elevado teor em cálcio e de vitaminas do complexo B.
Bebida de coco: Maior teor de gordura e baixa em hidratos de carbono.
Nenhuma bebida vegetal contém lactose e são opções com maior teor de fibra que o leite.
