Por Lillian Barros
Troque os fritos e salgados, por vegetais e proteínas
O bom tempo convida a atividades ao ar livre, principalmente a piqueniques rodeados de quem mais gosta. No entanto, as escolhas recaem frequentemente em alimentos de consumo imediato menos interessantes do ponto de vista nutricional.
Assim, para petiscar, em vez de aperitivos, fritos e salgados, opte por espetadas de tomate cherry e mozzarella, ou levar cenouras cruas, aipo, pepino e tomate cherry. Poderá combiná-los com húmus ou guacamole caseiro, por exemplo.
Salgados, quiches, empadas e alimentos pré-preparados são frequentemente ricos em gordura, pelo que deverão ser evitados. Poderá também levar egg muffins, frittatas, tortilhas ou bolinhas de batata-doce e atum.
As saladas são uma opção ideal para combinar vários alimentos nutritivos. Têm a vantagem de não necessitarem de ser aquecidas e poder, inclusive, levá-las em frascos de vidro individuais.
Componha-as de uma boa dose de vegetais (alface, tomate, cenoura ralada, beterraba, pepino, couve-roxa, cebola…) e complemente com uma fonte proteica, por exemplo: atum e outras conservas de peixe, salmão fumado, frango desfiado, queijo fresco magro, mozzarella light, grão, feijão, tofu, seitan ou ovo bem cozido.
Opções de sandes e wraps
Também as sandes são opções versáteis, que garantirão energia para o resto do dia. Tenha o cuidado de optar por pão de mistura ou variedades integrais, de forma a aumentar o aporte de fibra e evite pão embalado de longa duração, uma vez que contêm aditivos desnecessários, como açúcar, óleos e conservantes.
Tenha particular atenção ao recheio, procurando enriquecer a sandes com uma boa fonte proteica (pode até fazer uma pasta misturando atum ou frango com queijo vaca que ri light ou queijo cottage) e junte alguns vegetais (ex.: espinafres, alface, cenoura ralada…).
Embora sejam um pouco mais processados, também pode optar por usar wraps. Outra alternativa é fazer rolinhos com folha de arroz ou com folhas de alface.
Opções de frutas e doces
Para terminar a refeição ou como snack, o ideal é optar por fruta. Pode levar opções já prontas a consumir, como os morangos, maçãs, peras, pêssegos, figos, alperces, uvas etc… ou poderá cortar melancia em triângulos e comer com um palito, ou fazer espetadas de fruta.
Se para além da fruta lhe apetecer algo doce, poderá optar por trufinhas energéticas, tâmaras recheadas com manteigas de frutos secos, barritas 100% frutos secos, panquecas, muffins ou bolos caseiros adoçados com fruta e sem adição de óleos.
É ainda muito importante não descurar a hidratação. Nos dias quentes, as perdas de água aumentam, pelo que é essencial restituir o equilíbrio hídrico. Deve sempre privilegiar-se a água, mas podem ser feitas variações de forma a torná-la mais apelativa, aromatizando-a com limão, menta, canela, gengibre, laranja e outros frutos. Chás frios também são uma excelente opção. Evite refrigerantes e sumos de fruta açucarados.
O que evitar levar num piquenique
De forma a prevenir intoxicações alimentares, caso não seja possível garantir uma correta refrigeração dos alimentos, através de malas térmicas e cuvetes de gelo, deve evitar-se:
- Carne picada
- Tártaros
- Frutos do mar
- Peixe cru e sushi
- Ovos malcozidos
- Bolos com coberturas
- Queijos frescos não UHT e outros produtos lácteos, etc.
Adicionalmente, evite embalagens de plástico e prefira recipientes e garrafas de vidro ou de outros materiais reutilizáveis.
Seguindo estas sugestões, com certeza terá um piquenique delicioso, nutritivo e seguro, num clima de partilha com amigos e família.
