Por Lillian Barros
A importância da saúde intestinal
A saúde do intestino é fundamental para o bem-estar geral do corpo, já que o intestino desempenha um papel crucial na digestão, absorção de nutrientes, e até mesmo na regulação do sistema imunológico.
Ter um intestino saudável está diretamente ligado à saúde mental, à energia do dia a dia e à prevenção de diversas doenças. Felizmente, existem alguns truques, hábitos e alimentos que podem promover a saúde do intestino e manter o seu funcionamento ideal.
Dicas para melhorar a saúde intestinal
1. Hidratação adequada
A hidratação insuficiente é sem dúvida uma das principais causas de alterações intestinais, em especial da obstipação. A água desempenha um papel importante no processo digestivo e ajuda a manter as fezes macias e fáceis de eliminar. Neste sentido, é importante beber pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia.
2. Alimentação rica em fibras
As fibras são fundamentais para a saúde intestinal. Ajudam a regular o trânsito intestinal, previnem a obstipação e contribuem para uma microbiota intestinal saudável. Tente incluir em cada refeição uma boa fonte de fibras, como frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais.
3. Probióticos e prebióticos
Os probióticos são bactérias benéficas que ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, enquanto os prebióticos são fibras que alimentam essas bactérias. Ambos são essenciais para a manutenção de um intestino saudável. Alimentos como iogurtes naturais, kefir, chucrute, kimchi e kombucha são ótimas fontes de probióticos. Já alimentos como alho, cebola, alcachofra, banana verde e espargos são ricos em prebióticos.
4. Comer devagar e mastigar bem
A maneira como comemos afeta a saúde intestinal. Comer devagar e mastigar bem os alimentos facilita a digestão e reduz a sobrecarga do sistema digestivo. Além disso, a mastigação adequada permite que o corpo liberte os sucos digestivos de forma mais eficiente, melhorando a absorção de nutrientes.
5. Evitar alimentos processados
Alimentos processados, ricos em açúcares refinados, gorduras trans e aditivos artificiais, podem prejudicar a flora intestinal, favorecendo o crescimento de bactérias patogénicas. Substitua alimentos industrializados por opções frescas e naturais sempre que possível. Optar por carnes magras, vegetais frescos e cereais integrais é sempre uma escolha mais saudável para o intestino.
6. Cuidado com os adoçantes
Apesar de serem uma boa alternativa ao açúcar, os adoçantes podem ter efeito laxante e causar flatulência, acompanhada de distensão abdominal, provocando um enorme desconforto. Opte por consumir não mais do que um produto adoçado por dia e em quantidades inferiores a 10 g de polióis (como sorbitol, manitol, xilitol, entre outros).
7. Exercício regular
A atividade física regular é um dos melhores aliados para a saúde intestinal. O exercício ajuda a estimular o peristaltismo (movimentos do intestino) e melhora o trânsito intestinal. Caminhadas diárias, corridas leves ou atividades como yoga e pilates também podem ajudar a reduzir o stress e melhorar a digestão.
8. Evitar recostar logo após as refeições
Quando nos deitamos logo após comer, a posição horizontal pode dificultar a digestão e aumentar o risco de refluxo ácido, distensão abdominal e até mesmo azia. Pode até fazer uma leve caminhada após as refeições para ajudar ainda mais.
9. Reduzir o stress
O stress tem um impacto negativo na saúde do intestino, podendo potenciar doenças como a síndrome do intestino irritável (SII) e problemas digestivos. Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda e atividades ao ar livre, ajudam a reduzir o stress e promover um intestino mais saudável.
Alimentos-chave para a saúde intestinal:
- Frutas e vegetais: ricos em fibras, vitaminas e minerais, são essenciais para manter a flora intestinal equilibrada.
- Cereais integrais: aveia, quinoa e arroz integral, são ricos em fibras e ajudam a regular o trânsito intestinal.
- Leguminosas: feijão, lentilhas e grão-de-bico, além de serem fontes de proteína, são ricos em fibras.
- Alimentos fermentados: como iogurte, kefir, chucrute, kimchi e tempeh, ajudam a restaurar e manter uma microbiota saudável.
- Água: a hidratação regular é indispensável para manter as funções digestivas em dia.
Em suma, adotar hábitos saudáveis, praticar exercício e reduzir o stress são fundamentais para manter o intestino funcional. Incorporando estes truques e alimentos na sua rotina, poderá melhorar a sua saúde intestinal e, consequentemente, a sua qualidade de vida.
