SAL
O ideal é consumir, no máximo, 5 gramas de sal por dia. Até podemos não pôr muito sal na preparação das refeições em casa, mas esquecemo-nos de que muitos dos alimentos pré-preparados que incluímos na alimentação diária têm uma quantidade de sal considerável que se vai acumulando e que fazem com que, com alguma frequência, ultrapassemos o limite recomendado pela DGS.
Para evitar ultrapassar o valor é preciso limitar o consumo de charcutaria (enchidos, fumados, queijos), enlatados, molhos, batatas fritas e outros aperitivos, alguns cereais de pequeno-almoço e refeições congeladas, entre outros.
Em casa, na preparação das refeições, prefira sempre o sal marinho, em quantidade moderada, e em alternativa opte por ervas aromáticas frescas ou secas.
HORTALIÇAS, LEGUMES E FRUTA
No mínimo, 400 gramas por dia. É o que deve conter uma dieta rica em legumes, hortaliças e fruta para ter menos risco de desenvolver certos tipos de cancro, como o do pulmão, faringe, esófago, estômago, cólon, reto, mama, próstata, ovários, etc. Inclua uma peça de fruta média ao pequeno-almoço, outra a meio da manhã e a meio da tarde.
Dê preferência à fruta fresca, da época e biológica – uma forma de ter alimentos com excelentes caraterísticas nutricionais e de sabor único! Inicie sempre as refeições principais com uma sopa de legumes. Às refeições principais, ponha uma quantidade generosa de vegetais no prato.
HIDRATOS DE CARBONO “BONS”
Não são todos iguais. Há “bons” hidratos, com índices glicémicos mais baixos, que permitem uma libertação gradual do açúcar, contribuindo assim para evitar os picos glicémicos acentuados.
Arroz e massas integrais, aveia, pão e farinha integral são alguns exemplos de alimentos que devem preencher ¼ do prato às refeições.
PROTEÍNAS VARIADAS
Carne, peixe, ovos e laticínios são, por excelência, as fontes de proteína da dieta mediterrânica. Mas não são as únicas! A soja e o tofu são leguminosas e alternativas de qualidade. Também as sementes – de cânhamo, linhaça, abóbora, chia, entre outras – e os frutos secos - noz, amêndoa, caju, amendoim - são fontes proteicas importantes.
Deve fazer uma rotatividade das proteínas de todo o tipo na alimentação diária, reduzindo o consumo de carne – sobretudo, carne vermelha – na dieta alimentar.
GORDURAS ESSENCIAIS
Há gorduras boas e gorduras más. Muitos dos alimentos essenciais ao bom funcionamento do organismo contêm gorduras, sobretudo polinsaturadas, como o óleo de sementes, os frutos secos e os peixes. São alimentos que fornecem ácidos gordos (ómegas 3 e 6) e que são veículo de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Dê preferência a estes alimentos na preparação das refeições e inclua-os na dieta alimentar.
Já a gordura “má”, a saturada, não deve exceder os 10% da consumida, estando presente em alimentos como a carne, os produtos de charcutaria, a manteiga e a banha. O consumo excessivo destes alimentos está associado a problemas cardiovasculares, mau colesterol, aterosclerose, entre outros.
